Et tüketen insanların bazıları vejetaryenlerin motivasyonlarını klişeleştirir. Gerçek şu ki; etsiz beslenmeyi benimsemek çok yönlü bir beslenme seçeneğidir. Her yaştan insan vejetaryen olabilir ve bu kişiler et, balık ya da kümes hayvanlarını tüketmezler. Onun yerine, bitkisel kaynaklı besinleri tüketirler.
Vejetaryen Diyeti Nedir?
Kişisel tercihler, sağlıkla ilgili endişeler, etten hoşlanmayanlar gibi pek çok sebepten dolayı vejetaryen beslenmeyi tercih edenler, bitki temelli beslenmenin daha sağlıklı olduğuna inanırlar. Bazıları, etik nedenlerden dolayı vejetaryen yaşam tarzını benimseyebilirler. Örneğin, vejetaryenlerin büyük bir bölümü, hayvanların öldürülmesi ya da zarar görmesini istemedikleri için et yemekten kaçınırlar.
Vejetaryen yaşam tarzında farklı türler vardır. Bazıları peynir ve yumurta gibi süt ürünlerini tüketirken, diğerleri hayvansal kaynaklı her türlü gıda ürününden yoksun kalmayı tercih eder.
Vejetaryen beslenme çeşitleri şöyledir:
- Lakto-ovo Vejetaryenler: Süt ve süt ürünleri, yumurta tüketirler ancak et, balık ve kümes hayvanlarından uzak durur.
- Lakto-vejetaryenler: Benzer bir şekilde beslenir ancak yumurta yemez.
- Ovo-vejetaryenler: Et ve süt ürünleri tüketmez ancak yumurta ve yumurtadan elde edilen yiyecekleri tüketirler.
- Pesketaryenler: Et ve kümes hayvanlarını tüketmezler ancak balık ve deniz mahsullerini tüketirler.
- Veganlar: Bal, yumurta ve süt ürünleri de dahil olmak üzere hayvansal kaynaklı hiçbir besini tüketmezler.
- Fleksitaryenler: Vejetaryen ve vegan beslenmeye göre daha esnek bir beslenme tarzını benimser. Bu kişiler, et ve et ürünlerinin tüketimini tamamen kesmezler.
Vejetaryen Beslenmenin Sağlık Yararları
Potansiyel sağlık yararları nedeniyle pek çok insan, vejetaryen beslenme tarzını benimsemektedir. Vejetaryen beslenme şekli; düşük obezite seviyeleri, kalp hastalığı riskinde azalma ve şeker hastalığı riskinde azalma gibi sağlık sorunları ile ilişkilendirilmiştir.
– Kilo vermeye yardım eder
Vejetaryenler, sağlıklı bir vücut ağırlığını korumada oldukça başarılıdır. Baklagiller, taze sebze ve meyveler, soya proteini ve bazen de yumurta ve süt ürünleri gibi yiyecekleri yemeye odaklanırlar. Ancak yine de, bir vejetaryen olarak kilo vermek için hala kilo alımını azaltmanız ve egzersizinizi arttırmanız gerekmektedir.
– Kanser riskini azaltabilir
Et yemek, özellikle de işlenmiş et ürünleri, uzun yıllardan beri kolon kanseri gibi kanser türlerinin riskini arttırması ile ilişkilendirilmiştir.
Salam, sucuk ve sosis gibi şarküteri ürünleri, kanser riskini arttırabilecek kimyasal koruyucular içermektedir. Ayrıca; dana eti, kızı eti ya da domuz eti gibi kırmızı et ürünleri de kanser riskini arttırmaktadır. Ayrıca, etin nasıl piştiğinin de kanser riskini etkilediği düşünülmektedir. Mangal ya da tavada kızartma gibi pişirme yöntemleri ile pişirilen et, böbrek kanseri gelişme riskini arttırabilir.
– Kan şekerini stabilize edebilir
Vejetaryen beslenme, şeker hastalığını iyileştirmez ancak bazı faydalar sunabilir. Örneğin, kilonuzu daha iyi kontrol etmeye yardımcı olması, şeker hastalığı ile ilgili bazı komplikasyonların riskini azaltır ve vücudu insüline daha duyarlı hale getirmektedir.
Vejetaryen beslenmede tek bir yeme planı olmadığından; faydaları seçtiğiniz beslenme planına ve yaptığınız yiyecek seçimlerine bağlıdır. Doğru besinler seçildiğinde vejetaryen beslenme, kan şekerini stabilize etmeye yardımcı olur.
Sebze, meyve, kepekli tahıllar, baklagiller ve kuruyemişler, vücudu insüline daha duyarlı hale getirebilir. Bu da; daha az ilaç almanız ve şeker hastalığı ile ilgili komplikasyonların riskinin azalması anlamına gelmektedir.
-Kalp sağlığını teşvik ediyor
Vejetaryen beslenme ile ilgili yapılan sayısız araştırma; et tüketiminin kısıtlanmasının, vücuda bir dizi olumlu etki gösterdiğini göstermiştir. Bitkisel temelli bir diyet programı; obezite, tip 2 diyabet gibi hastalıkların riskini azaltır ve ayrıca, kalp-damar sağlığı üzerinde de olumlu etkilere sahiptir. Yapılan çalışmalar, vejetaryen beslenen kişilerde şu sonuçlara ulaşmıştır:
- Kalp hastalığına bağlı ölüm riski %40 azalır,
- Koroner kalp hastalığı riski %40 azalır,
- Bloke edilmiş arterler, hastaların %91’inde kısmen ya da tamamen engeller,
- Yüksek tansiyon riski %35 oranında azalır.
Vejetaryen Beslenmenin Potansiyel Dezavantajları
Vejetaryen beslenmenin sağlık için pek çok faydası olsa da, bazı potansiyel dezavantajları nedeniyle pek çok insan, vejetaryen beslenmeye çekimser yaklaşıyor. Ancak, bu potansiyel dezavantajların üstesinden gelmek kolaydır ve bu tip bir yaşam tarzını seçmenizi engellememelidir.
İnsanların vejetaryen beslenmeden kaçınmalarının en önemli nedenlerinden biri, protein alımı ile ilgili endişelerdir. Çok kısıtlayıcı bir beslenme programınız olmadığında; süzme peynir, yumurta, tofu gibi yüksek proteinli besinleri tüketebilirsiniz.
Çoğu vejetaryen, ilk olarak et ürünlerini hayatından çıkararak işe başlar; ancak gerçekten dengeli bir beslenme programına sahip olabilmeniz için daha ileri gitmeniz ve yeni yiyecekler ile tanışmanız gerekir.
Bu süreçte, daha yaratıcı olmanız ve tabağınıza daha fazla meyve, sebze ve tam tahıl eklemelisiniz. Vejetaryen beslenmeye yavaş yavaş geçiş yaptığınızda, zamanla dengeli bir beslenme programına sahip olmanın kolay olduğunu göreceksiniz.
Vejetaryen Beslenmede Yemeniz Gerekenler
Kalp sağlığından hayvanların refahına kadar, et tüketimini kısıtlamanın pek çok nedeni vardır. Ancak vejetaryen beslenme, besleyicilik açısından zor bir değişimdir. Hayatınızdan hayvansal kaynaklı besinleri çıkardığınızda, altı hayati besleyici maddenin alımını da büyük ölçüde azaltırsınız. Vejetaryen beslenme ile birlikte; protein, demir, kalsiyum, çinko, B12 ve D vitamini alımı zorlaşır. Bu boşlukları doldurmaya yardımcı olmak için, aşağıdaki yiyecekleri beslenme programınıza dahil etmeniz gerekir:
- Tofu,
- Mercimek,
- Fasulye,
- Fındık, fıstık, badem, ceviz gibi kuruyemişler,
- Tam tahıllar,
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler,
- Deniz yosunu,
- Kuru meyveler,
Bitkisel kaynaklardan gelen demir minerali, et ürünlerinden gelen demir kadar emilemediğinden; fazladan C vitamini alımı, vücudunuzun demiri daha iyi emmesine yardımcı olabilir. Vejetaryen beslenme düzeninde; portakal, greyfurt gibi narenciye meyveleri, kırmızı biber ve domates gibi C vitamini yönünden zengin gıdalar ile vücudunuzun emeceği demir miktarını en üst seviyeye çıkarabilirsiniz.
Vejetaryen Beslenmede Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Vejetaryen beslenme farklı türlere ayrılmaktadır ve her birinin kendi içinde farklı besin kısıtlamaları vardır. Vegan yaşam tarzında ise, her türlü hayvansal kaynaklı besin tüketimi kısıtlanmaktadır. Aşağıda, vejetaryen beslenenlerin genel olarak yemeyi tercih etmedikleri besin grupları yer almaktadır:
Et ve Et Ürünleri: Dana eti, kuzu eti, koyu eti, sakatatlar
Kümes Hayvanları: Tavuk, hindi, bıldırcın ve ördek
Balıklar ve Deniz Mahsulleri: Her türlü balık, yengeç, midye, ıstakoz
Süt ve Süt Ürünleri: Süt, peynir, yoğurt, dondurma, tereyağı,
Yumurta: Tavuk yumurtası, bıldırcın yumurtası, balık yumurtası
Örnek Vejetaryen Beslenme Programı
Zaten bir vejetaryenseniz ya da bazen bir süreliğine etsiz kalmak istiyorsanız, bu 1 haftalık vejetaryen yemek planını uygulayabilirsiniz. Daha fazla bitkisel kaynaklı besin tüketmek, sağlık durumunuzu arttırmanın harika bir yoludur. Bu 1200 kalorilik diyet; açlık hissetmeden kilo vermenizi sağlar. Bu sağlıklı diyet planını günlük egzersiz ile birleştirirseniz, haftada 1-2 kilo verebilirsiniz:
1.Gün
- Kahvaltı: Meyveli ve kuruyemişli yulaf kasesi
- Ara Öğün: Yarım elma
- Öğle Yemeği: Nohutlu yeşil salata
- Ara Öğün: Yarım kase yağsız süzme yoğurt, ¼ kase çilek
- Akşam yemeği: Tam tahıllı ekmek dilimleri üzerinde mozzarella, fesleğen ve patlıcan ızgara
- Gün
- Kahvaltı: 1 kase süzme yoğurt, ¼ kase müsli, ¼ kase yaban mersini
- Ara öğün: 2 adet mandalina
- Öğle yemeği: Çedar peynirli ve domatesli tam tahıllı tost, 1 kase yeşil salata
- Ara öğün: 1 avuç badem ya da ceviz
- Akşam yemeği: Siyah fasulye, yeşillik ve peynirli dürüm
- Gün
- Kahvaltı: Fıstık ezmeli ve muzlu tost
- Ara Öğün: 1 adet haşlanmış yumurta
- Öğle yemeği: Nohut, domates ve salatalıklı yeşil salata ve peynir
- Ara Öğün: 2/3 kase süzme yoğurt, 3 yemek kaşığı yaban mersini
- Akşam yemeği: Enginarlı ve domatesli gnocchi
- Gün
- Kahvaltı: 1 kase süzme yoğurt, ½ kase müsli, ½ kase yaban mersini
- Ara öğün: 8-10 adet badem
- Öğle yemeği: 1 kase domatesli ve engiarlı gnocchi, 2 kase yeşil salata
- Ara öğün: 2 adet mandalina
- Akşam yemeği: fasulyeli ve sebzeli taco kasesi
- Gün
- Kahvaltı: Tost ekmeği üzerinde avokado ve yumurta
- Ara öğün: 1/3 yeşil biber, havuç ve humus
- Öğle yemeği: Elmalı ve çedar peynirli salata, süzme yoğurt
- Ara öğün: 6-8 adet ceviz ya da badem
- Akşam yemeği: Ispanaklı ve tikka masala soslu esmer pilav
- Gün
- Kahvaltı: 1 kase süzme yoğurt, ½ kase müsli, ½ kase yaban mersini
- Ara öğün: ½ kase salatalık dilimi, 2 yemek kaşığı humus
- Öğle yemeği: Tikka masala soslu, ıspanaklı ve peynirli sandviç
- Ara öğün: 1 orta boy elma, 4-5 adet ceviz
- Akşam: Vejetaryen pizza
- Gün
- Kahvaltı: Muzlu, cevizli ve fıstık ezmeli yulaf kasesi
- Ara öğün: 1 adet elma
- Öğle yemeği: 1 kase yeşil salata, domates ve peynirli tost
- Ara öğün: ½ kase yaban mersini
- Akşam yemeği: Izgara sebzeler ve ½ kase esmer pilav
Kaynak: https://idilyazar.com/vejetaryen-beslenmeye-dair-her-sey/