Düşük testosteronlu kişiler, zencefil, yağlı balık ve bazı sebzeler gibi belirli yiyecekleri yiyerek seviyelerini yükseltebilirler.
Testosteron, doğurganlık, cinsel fonksiyon, kemik sağlığı ve kas kütlesinde rol oynayan bir erkek seks hormonudur.
Bir kişinin testosteron seviyesi doğal olarak yaşla birlikte düşecektir (yılda yüzde 1 ila 2) fakat bazı tıbbi durumlar, yaşam tarzı seçimleri ve diğer faktörler vücuttaki bu hormon miktarını etkileyebilir.
Bazı tıbbi tedaviler özellikle genç erkeklerde düşük testosteron seviyelerini yükseltebilir, ancak bir kişi aynı zamanda vücudu diyet ve yaşam tarzı üzerinde bazı değişiklikler yaparak daha fazla üretmeye teşvik edebilir.
Bu makalede, testosteron düzeylerini artırmak için en iyi gıdaları listeliyoruz.
1- Zencefil
İnsanlar yüzyıllardır tıbbi ve mutfak amaçlı zencefil kullandılar. Modern araştırmalar, bu kökün erkeklerde doğurganlığı artırabileceğini göstermektedir.
Bir 2012 çalışmasının bulgularına göre, 3 ay boyunca günlük bir zencefil takviyesi alarak, fertilite sorunları olan 75 yetişkin erkek katılımcıdan oluşan bir grupta, testosteron seviyelerini yüzde 17,7 artırdı. Yazarlar zencefilin sperm sağlığını başka yollarla da geliştirebileceğini ileri sürdü.
2013 tarihli bir araştırmanın yazarları, zencefilin, 30 gün içinde diyabetik sıçan modelinde testosteron ve antioksidan düzeylerini artırdığını bildirmektedir.
2- İstiridye
İstiridye, porsiyon başına fazlaca çinko içerir ve çinko, sperm sağlığı ve üreme fonksiyonu için önemlidir.
Ciddi çinko eksikliği olan erkekler, vücudun yeterli testosteron üretmediği hipogonadizm geliştirebilir. Ayrıca iktidarsızlık veya gecikmiş cinsel olgunlaşma yaşayabilirler.
İnsanlar ayrıca şu mineralleri de bulabilir:
- Diğer kabuklu deniz ürünleri
- Kırmızı et
- Kümes hayvanları
- Fasulyeler
- Fındık
Çinko ve bakırın emilim için yarıştığı unutulmamalıdır. Çok fazla mineral tüketmekten kaçınmak için takviyeleri seçerken dikkatli olun.
3- Nar
Nar, doğurganlık ve cinsel işlevlerin bir sembolüdür ve antioksidan düzeyleri kalp sağlığını ve stres azaltmayı destekleyebilir.
Ayrıca, 2012 yılındaki bir araştırmanın sonuçları narın erkeklerde ve kadınlarda testosteron seviyelerini artırabildiğini göstermektedir. Altmış sağlıklı katılımcı 14 gün boyunca saf nar suyu içtiler ve araştırmacılar testosteron düzeylerini günde üç kez test ettiler.
Çalışma döneminin sonunda, hem erkek hem de kadın katılımcılar tükürük testosteron düzeylerinde ortalama yüzde 24 artış gösterdi. Ayrıca duygudurum ve tansiyonda da iyileşmeler yaşadılar.
4- Bitki Sütleri
D vitamini önemli bir besin maddesidir ve 2011 tarihli bir çalışmanın sonuçları erkeklerde testosteron düzeylerini artırabileceğini düşündürmektedir.
Bu çalışmadaki dozajın, günde sağlıklı vitaminler için önerilen 400 IU değerini aşan 3,332 uluslararası ünite (IU) olduğunu not etmek önemlidir.
Güneşe maruz kalma, D vitamini almanın en iyi yollarından biri olsa da, herkes güneşli havalarda açık havada yeterli zaman harcayamaz.
Badem, soya, kenevir ve keten gibi birçok bitki sütünü, porsiyon başına bir kişinin D vitamini ihtiyacının yüzde 25’ini içerir. Bununla birlikte, etiketlemeyi kontrol ederek beslenme içeriğini doğrulamak her zaman en iyisidir.
Araştırmalar, soyanın testosteron seviyelerini düşürdüğü endişesini yatıştırdı kanıtların büyük bir kısmı soyanın bu etkiye sahip olmadığını gösteriyor.
Ayrıca, bazı üreticiler aşağıdakileri D vitamini ile güçlendirir:
- Süt ve diğer süt ürünleri
- Portakal suyu
- Hububat
Tıbbi topluluk, D vitamininin sağlıklı insanlarda testosteron seviyelerini artırdığına ikna olmamıştır. Örneğin, 2017’den bir çalışma, vitaminin böyle bir etkisinin olmadığını bulmuştur.
Bununla birlikte, her gün yeteri kadar D vitamini almanın genel sağlık için gerekli olduğunu hatırlamak önemlidir.
5- Yeşil Yapraklı Sebzeler
Ispanak, pazı ve lahana gibi sebzeler, vücudun testosteron düzeyini artırabilecek bir mineral olan magnezyum açısından zengindir.
2011 yılında yapılan bir araştırmanın yazarları, 4 hafta boyunca magnezyum takviyelerinin alınmasının, sedanter katılımcıların ve sporcuların testosteron düzeylerinde artışa neden olduğunu bulmuştur. Bununla birlikte, testosteron artar aktif katılımcılarda daha büyüktü.
Magnezyumun diğer iyi besin kaynakları şunlardır:
- Fasulye ve mercimek
- Fındık ve tohumlar
- Kepekli tahıllar
6- Yağlı Balık ve Balık Yağı
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı insanlar haftada iki kez deniz ürünleri yemeyi önerir. Yağlı balıklar özellikle yararlıdır çünkü omega-3 yağ asitleri bakımından zengindirler. Bir kişi ayrıca balık yağı veya omega-3 takviyesi alarak yağ asidi seviyelerini artırabilir.
2016 tarihli bir hayvan temelli çalışmanın sonuçları, balık yağının, yağlı asit profillerini geliştirerek, köpeklerde sperm kalitesini ve testosteron düzeylerini artırabildiğini göstermektedir. Farelerde yapılan bir çalışmada benzer bulgular bildirilmiştir.
Omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan balık örnekleri şunlardır:
- Atlantik uskumru
- Ringa
- Somon
- Sardalya
- Alabalık
7- Ekstra Sızma Zeytinyağı
Zeytinyağı, Akdeniz diyetinin bir parçasıdır ve bu da kalp hastalığı ve kanser riskinin azalması gibi birçok sağlık yararına sahip olabilir.
Yağ, tekli doymamış yağ ve bir antioksidan olan E vitamini açısından zengindir. Bu faktörler muhtemelen sağlığın yararlarına katkıda bulunur.
Sızma zeytinyağı da erkek üreme sağlığını artırabilir. Bir sonuçları küçük ölçekli çalışmada yağ sağlıklı yetişkin erkeklerde serum testosteron seviyelerinin yükseltilmesi olabileceğini göstermektedir.
Katılımcılar ayrıca testislerdeki hücreleri testosteron üretmeye teşvik eden lüteinizan hormonda da bir artış yaşadılar.
8. Soğan
Soğan kalbi desteklemekten, belin zayıflamasına kadar birçok sağlık yararı sağlayabilir. Bunlar aynı zamanda birkaç besin ve antioksidan kaynağıdır.
Ayrıca, soğan düşük testosteron seviyelerini artırabilir. Bir de 2012 çalışmada sıçan modeli ile, araştırmacılar 4 hafta boyunca taze soğan suyu günlük alım anlamlı testosteron seviyelerini arttırdığı bulunmuştur.
Bununla birlikte, insanlarda etkilerin belirlenmesi daha fazla araştırma gerektirecektir.
Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Bazı yiyecekler bir kişinin testosteron seviyelerini azaltabilir. Seviyelerini yükseltmek isteyen insanlar bundan kaçınmak isteyebilir:
İşlenmiş Gıdalar
Birçok donmuş veya hazır ambalaj ve aperatifler işlenmiş gıdalardır. Çok az besin değeri sunarlar ve kaloriler, tuz, yağ ve şekerde yüksek olma eğilimindedirler.
Özellikle, işlenmiş gıdalar genellikle 2017 çalışmasının sonuçlarına göre, testosteron seviyelerini azaltabilen ve testis fonksiyonunu bozabilen yüksek miktarda trans yağ içerir.
Konserve veya Plastik Ambalajlı Gıdalar
Konserve veya plastik ambalajlı yiyecekler ve içecekler hormon seviyelerini etkileyebilir.
Örneğin, insanlar bisfenol A (BPA) veya bisfenol S gibi kimyasalları, plastik şişelerdeki sudan veya plastik kaplarda yeniden ısıtılmış yiyecekler aldığında ortaya çıkabilir.
2013’teki bir çalışmanın sonuçları, yüksek düzeyde BPA’lı ortamlarda çalışan erkeklerin, testosteron veya östrojene dönüşebilen bir hormon olan serbest testosteron ve androstenedion düzeylerini düşürdüğünü göstermektedir.
Bu çalışmada katılımcıların fabrika ayarlarında çalıştığını belirtmek önemlidir. Gıda ambalajında, BPA çok daha küçük miktarlarda bulunur.
Bununla birlikte, kimyasallar birçok insanın vücutlarına girer. Örneğin 2011 yılında yapılan bir çalışma, BPA’yı doğurganlık kliniğine katılan erkeklerin yüzde 89’unun idrarında bulmuştur.
BPA’sı idrarda olanlarda ayrıca düşük testosteron ve tiroid uyarıcı hormon düzeyleri vardı. Bu hormonun seviyeleri düşük olduğunda, bazı erkeklerde testosteronu azaltabilen bir durum olan hipotiroidizmi gösterebilir.
Alkol
Orta dereceli alkol -ara sıra kırmızı şarap gibi- bazı sağlık yararları sağlayabilir. Bununla birlikte, çok fazla içme kadınlarda ve erkeklerde doğurganlığı azaltabilir.
Ulusal Alkol Bağımlılığı üzerine Enstitüsü ve Alkolizm ABD’de alkol kullanımı, düşük testosteron seviyeleri ve diğer üreme hormonlarının miktarlarda değişikliklere bağlı olduğunu uyarıyor.
Testosteron Artırmak İçin Diğer Yollar
Diyet değişiklikleri testosteron seviyelerini artırabilir ve birçok yaşam tarzı değişikliği ve tıbbi tedavi yardımcı olabilir.
Bir kişi de testosteron seviyelerini şu şekilde artırabilir:
- Kilolu insanlar için kilo vermek
- Düzenli egzersiz
- Direnç eğitimi yoluyla kas inşa
- Yeterince uyuma
- Stresi azaltmak
- Testosteron tedavisi ile ilgili bir doktora görünmek
Testosteron doğal olarak yaşla birlikte azalır, ancak medikal durumlar veya ilaçlar nedeniyle seviyeler de düşük olabilir. Düşük testosteron belirtileri yaşayan herkes bir doktorla konuşmalıdır.
İstiridye, yapraklı yeşillikler, yağlı balıklar ve zeytinyağı gibi bazı gıdalar, vücudu daha fazla testosteron üretmeye teşvik edebilir. Çinko, D vitamini ve magnezyum içeren yiyecekler anahtar olabilir. Bir kişi dengeli beslenmeyi takip ederek doğru besinleri aldıklarını garanti edebilir.
Stresin uygulanması ve azaltılması da düşük testosteronu artırmaya yardımcı olabilir. Sonuçları görmek için çoğu insan yaklaşımların bir kombinasyonunu gerektirir.
Kaynak: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323759.php