Tavuk Etinin Bilinmesi Gereken Faydaları

Tavuk etinin faydalarını işleyeceğimiz bu yazımıza tavukla ilgili genel bilgilerle başlayalım.

• Tavuk, en popüler kümes hayvanı türüdür ve dünyada en çok tüketilen ikinci et türüdür .
• Tavuk, besleyici ve çok az kalori için geniş bir besin yelpazesi sunar.
• Bununla birlikte, tavuğun kırmızı et için zayıf bir besin alternatifi olduğuna dair yaygın bir inanç vardır. Peki bu doğru mu? Bu yazıda, tavukların beslenme profilini ve sunduğu potansiyel faydaları incelemekteyiz.

Tavuk Etinin Sağlığa Faydaları Nelerdir?

1) Tavuk bir Kreatin Kaynağıdır

• Tavuk, iyi bir kreatin kaynağıdır. Kreatin, insan vücudunun doğal olarak üç amino asitten ürettiği bir bileşiktir; arginin, glisin ve metionin ( 5 ).
• Bununla birlikte, çeşitli yiyecek ve takviyelerden kreatin de alabiliriz.
• 100 gram tavukta  300 ila 500 mg kreatin sunar. Bu miktar kırmızı ette bulunan kreatin seviyelerine benzer ( 6 ).
• Araştırmalar, 200 gram derisiz tavuk göğsü için 750 mg kreatin bulmayı beklediğimizi göstermektedir ( 7 ).
• Kreatinin sağlığımız için çeşitli faydaları olabilir ve araştırmalar fiziksel performansı, toparlanma, gücü ve dayanıklılığı artırabileceğini göstermektedir ( 8, 9 ).
• Ek olarak, devam eden araştırmalar, bileşiğin bilişsel sağlık açısından yararları olabileceğini göstermektedir.

2) Tavuk çok iyi bir protein kaynağıdır.

• Çoğu et türü benzer bir protein içeriği sunarken, protein yoğunluğu çok fazla değişebilir. Tavuk göğsü: En lezzetli yiyecekler değildir ama çok protein ağırlığı yüksektir.
• Örneğin, 100 gram tavuk göğsü, sadece 110 kalori için 23 gramdan fazla protein sağlar ( 1 ).
• Pastırma ve yağlı biftek gibi yiyecekler lezzetli olsa da, protein yoğunluğu için tavuklarla rekabet edemezler.
• Tavuk, böyle konsantre bir protein kaynağı sunduğundan, fazla miktarda kalori tüketmeden protein alımını artırmak isteyen herkes için mükemmel bir diyet katkısıdır.
• Yeterli miktarda diyet proteini almak sayısız sebeplerden dolayı önemlidir ve diğer birçok fonksiyonu arasında protein en yardımcı olanıdır. ( 11 , 12 ); Yağsız kas kütlesini oluşturmak , Vücudun dokularının büyümesi ve onarımı, Doygunluk.

3) Tavuk Anserine İçerir

• Tavuk, anserin adı verilen çok miktarda bileşik sağlar.
• Anserin, çok çeşitli hayvansal gıdalarda bulunan biyoaktif bir antioksidan bileşiktir. Ancak anserin, kas dokusunda yoğunlaşır. En yoğun olarak  tavuk göğsünde bulunur. ( 13 ).
• Biyolojik olarak anserin, karnosin ( 14 ) olarak adlandırılan daha yaygın olarak bilinen başka bir bileşiğe benzer özelliklere sahiptir . Bu bileşik üzerinde çok fazla araştırma olmasa da, anserine takviyesi konusundaki çalışmalar umut vericidir.
• Örneğin, hayvan çalışmaları, anserinin kalp atım hızını ve kan basıncını düşürebileceğini göstermektedir ( 15 ).
• Ek olarak, randomize kontrollü bir çalışma, anserin takviyesinin APOE e4 allel genini (Alzheimer için bir risk faktörü) taşıyan daha yaşlı yetişkinlere fayda sağlayabileceğini göstermiştir. Bu özel çalışma, anserin takviyesinin beyindeki yaşa bağlı negatif yapısal değişikliklere karşı koruyabileceğini göstermiştir ( 16 ).

4) Mükemmel bir B Vitamini Kaynağı Sağlar

• Tavuk, gerekli tüm B vitaminlerinin iyi konsantrasyonlarını sağlar.
• Bu B vitaminlerinin insan vücudunda çok sayıda hayati rolü vardır ve bunlar enerji metabolizmasında ve beyin sağlığında önemli bir rol oynamaktadır ( 17 ).
• Tavuk eti, 100 gramında RDI’nın% 56’sını sunan büyük miktarda B3 vitamini (niasin) içerir. Diğer bir deyişle; Tipik bir tavuk göğsü bu vitaminin günlük alımını tam olarak sağlamalıdır ( 1 ).
• İnsan vücudu yüzlerce enzimatik reaksiyon için yeterli B3 vitamini gerektirir ( 18 ).
• Tavuk, B vitaminlerinde sığır ve kuzu gibi kırmızı et kadar konsantre olmasa da, yine de iyi bir kaynaktır.

5) Tavuk Derisi Büyük miktarda Glisin İçerir

• Tavuk derisi zengin bir glisin kaynağıdır. Kolojen cildimiz için çok önemlidir.
• Vücudumuz amino asitlerin sentezi yoluyla kollajen üretir. Kolajen sentezinde rol oynayan birincil (esansiyel olmayan) amino asit, glisin olarak adlandırılır ( 19 ). Genel olarak konuşursak, en konsantre glisin kaynakları kemik, deri ve bağ dokularından yakın et kesimlerini içerir.
• Bu nedenle, tavuk uyluk (deri dahil) en iyi diyet glisin kaynaklarından biridir. Her 100 gram tavuk uylukta yaklaşık 1137 mg glisin kaynağı vardır ( 20 ).
• Glisin ayrıca kolajen sentezinin ötesinde başka faydalara da sahip olabilir.
• Özellikle, araştırmalar, optimum bir metiyonin dengesinin (kas etinde bulunur) ve glisinin uzun ömürlü faydaları olabileceğini göstermektedir.
• Bu kayda göre, hayvan çalışmaları sürekli olarak metiyonin kısıtlamasının ömrünü yaklaşık% 30 uzattığını göstermektedir ( 21 , 22 ).
• İlginç şekilde, artan glisin alımı metionin kısıtlamasını “taklit eder” ve ayrıca hayvan çalışmalarında uzun ömürlülüğe neden olur ( 23 , 24 ).
• Glisin bakımından zengin kanatlı hayvan seçenekleri için kaz eti aynı zamanda mükemmel bir seçimdir.

6) Selenyum açısından  Zengindir

• Tavuk etinde en fazla bulunan mineral selenyumdur.
• Selenyum vücutta bir antioksidan olarak çalışan temel bir mineraldir.
• Ayrıca, araştırmalar yeterli selenyum alımının kan antioksidan seviyelerini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
• Ek olarak, bazı araştırmacılar selenyumun vücutta oksidatif stresi ve iltihabı azaltabileceğine inanmaktadır, ancak mevcut araştırma bu konuda henüz net değildir ( 25 , 26 ).
• Olumsuz tarafta, toprakta mineral bulunmadığı alanlarda selenyum durumu düşük olabilir. Bu nedenle selenyum, bu tür bölgelerde yaşayan ve hayvansal gıdalardan kaçınanlar için potansiyel bir endişe kaynağıdır ( 27 ).
• Tavuk göğsü, 100 gram başına selenyum için RDI’nin yaklaşık% 25’ini sunmaktadır ( 1 ).

7) Tavuk Uzun Tokluk Verebilir

• Yiyeceklerin doyma özellikleri çılgınca farklı olabilir. Örneğin, şekerli bir halka ve bir kutu kola sizi bir saat kadar tok hissetmenize neden olabilir. Bununla birlikte, daha fazla yemek yeme dürtüsü genellikle er ya da geç gelecektir.
• Öte yandan, yumurta gibi yüksek protein içeren gıdalar doygunluğu artırabilir ve uzun süreli tokluk hissi sağlar. ( 28 ).
• Doygunluğun ardındaki kesin mekanizmalar anlaşmazlık konusu olsa da, mevcut araştırma proteinlerin temel bir faktör olduğunu gösteriyor. Protein, üç makro besleyiciden en doyurucu olduğu düşünülmektedir ( 29 ).
• Tavuk eti böylesine proteinli bir gıda olduğundan, doygunluk seviyelerinin iyileştirilmesinde büyük olasılıkla yararlı bir rol oynar.

8) Tavuk eti yüksek karnosin içerir.

• Tavuk da iyi bir karnosin kaynağıdır. Karnosin, iskelet kası içindeki beta-alanin ve l-histidin amino asitlerinin kombinasyonundan sentezlenen bir bileşiktir ( 30 ).
• İlginç bir şekilde, mevcut araştırmalar, karnosinin, kandaki aşırı glikozu bağlama kabiliyetinden dolayı bazı yararlı sağlık yararları olabileceğini göstermektedir ( 31).,
• Örneğin, hayvan, insan ve in vitro çalışmaların sistematik bir incelemesi, karnosinin, ileri glikasyon son ürünlerinin (AGE’ler) oluşumunu engellemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir ( 32 ).
• AGE’ler vücuttaki proteinler veya yağlarla birleşerek şekerler oluşturur ve artmış kardiyovasküler hastalık ve diğer kronik hastalıklar riskine bağları vardır ( 33 ).
• Ayrıca, randomize kontrollü çalışmalar karnosinin uyku kalitesini ve çeşitli kardiyovasküler sağlık belirteçlerini iyileştirdiğini göstermektedir ( 34 , 35 ).
• Tavuk göğsü, 100 gramda 200 mg’a kadar karnosin içerir ( 36 ).

Tavuğun Besin Değeri

USDA Gıda Kompozisyon Veritabanlarından elde edilen aşağıdaki veriler, 100 gram çiğ tavuk için besin değerlerini gösterir.

Kolaylık sağlamak için, en popüler çeşitlerden ikisinin beslenme verilerini görebilirsiniz; Tavuk göğsü ve tavuk uyluk, ya deri ile ya da olmadan ( 1 , 2 , 3 , 4 ).

Kaloriler ve Makrobesinler

• • Tavuk Göğsü ve 100g Başına Uyluk için Kalori ve Makrobesin Değerleri

    100 g ham	Tavuk Göğsü (sadece et)	Tavuk Göğsü (derili)	Tavuk Uyluk (sadece et)	Tavuk Uyluk (derili)
    Kalori	110 kcal	172 kcal	119 kcal	211 kcal
    Karbonhidrat	0 g	0 g	0 g	0 g
    Lif	0 g	0 g	0 g	0 g
    şekerler	0 g	0 g	0 g	0 g
    Yağlar	1,2 g	9,2 g	3.9 g	15.3 g
    Doymuş	0,3 g	2,7 g	1,0 g	4.4 g
    Tekli doymamış	0,3 g	3,8 g	1,2 g	6.5 g
    Çoklu doymamış	0,3 g	2,0 g	1,0 g	3,4 g
    Omega-3	40 mg	120 mg	100 mg	206 mg
    Omega-6	170 mg	1740 mg	750 mg	3091 mg
    Protein	23.1 g	20.8 g	19.7 g	17.3 g

  • Vitaminler

  • 100g Başına Tavuk Göğsü ve Uyluk Vitamin İçeriği

    Her 100 gr ham (% RDI)	Tavuk Göğsü (sadece et)	Tavuk Göğsü (derili)	Tavuk Uyluk (sadece et)	Tavuk Uyluk (derili)
    B3 Vitamini	11.2 mg (% 56)	9,9 mg (% 50)	6.3 mg (% 32)	5.4 mg (% 27)
    B6 Vitamini	0.5 mg (% 27)	0.5 mg (% 26)	0,3 mg (% 17)	0,3 mg (% 13)
    B5 Vitamini	0,8 mg (% 8)	0,8 mg (% 8)	1,2 mg (% 12)	1,0 mg (% 10)
    B12 vitamini	0,4 mcg (% 6)	0,3 mcg (% 6)	0,4 mcg (% 6)	0,3 mcg (% 5)
    B1 Vitamini	0,1 mg (% 5)	0,1 mg (% 4)	0,1 mg (% 5)	0,1 mg (% 4)
    B2 vitamini	0,1 mg (% 5)	0,1 mg (% 5)	0,2 mg (% 11)	0,2 mg (% 9)
    Folat	4.0 mcg (% 1)	4.0 mcg (% 1)	10 mcg (% 2)	8,0 mcg (% 2)
    E vitamini	0.1 mg (% 1)	0,3 mg (% 2)	0,3 mg (% 2)	0.3 mg (% 1)
    K vitamini	0,2 mcg (% 0)	0,0 mg (% 0)	2,9 mcg (% 4)	2,9 mcg (% 4)
    A vitamini	21.0 IU (% 0)	83 IU (% 2)	65 IU (% 1)	149 IU (% 3)

  • Mineraller

  • Tavuk Göğsü ve 100g Başına Uyluk Mineral Profili

    Her 100 gr ham (% RDI)	Tavuk Göğsü(sadece et)	Tavuk Göğsü (derili)	Tavuk Uyluk (sadece et)	Tavuk Uyluk (derili)
    Selenyum	17.8 mcg (% 25)	16,6 mcg (% 24)	13,5 mcg (% 19)	12.9 mcg (% 18)
    Fosfor	196 mg (% 20)	174 mg (% 17)	168 mg (% 17)	145 mg (% 14)
    Potasyum	255 mg (% 7)	220 mg (% 6)	231 mg (% 7)	192 mg (% 5)
    Magnezyum	28.0 mg (% 7)	25.0 mg (% 6)	24.0 mg (% 6)	20.0 mg (% 5)
    Çinko	0,8 mg (% 5)	0,8 mg (% 5)	1,9 mg (% 13)	1,6 mg (% 11)
    Demir	0.7 mg (% 4)	0.7 mg (% 4)	1,0 mg (% 6)	1,0 mg (% 6)
    Sodyum	65 mg (% 3)	63.0 mg (% 3)	86.0 mg (% 4)	76.0 mg (% 3)
    Bakır	İz (% 2)	İz (% 2)	0,1 mg (% 3)	0,1 mg (% 3)
    Kalsiyum	11.0 mg (% 1)	11.0 mg (% 1)	10,0 mg (% 1)	10,0 mg (% 1)
    Manganez	İz (% 1)	İz (% 1)	İz (% 1)	İz (% 1)

Son düşünceler

Bu makalede gösterildiği gibi, tavuk, birçok insanın düşündüğünden daha fazla besinsel fayda sağlar.

Birincisi, protein açısından zengindir ve çok çeşitli vitamin ve mineraller sağlar.

Tavuk eti ayrıca anserin, karnosin ve kreatin dahil olmak üzere birçok biyoaktif bileşik içerir.

Tavuk, kırmızı et kadar zengin değildir, ama besleyici olarak sunabileceği çok şey vardır.

Bonus olarak, fırında kavrulmuş tavuk kadar lezzetli yiyecekler yoktur.