Taurin, birçok gıdada bulunan ve sıklıkla enerji içeceklerine eklenen bir amino asit türüdür. Pek çok insan ek olarak taurin alır ve bazı araştırmacılar bunu “harika molekül” olarak adlandırırlar.
Taurinin daha düşük bir hastalık riski ve daha iyi spor performansı gibi çeşitli sağlık yararları olduğu gösterilmiştir. Aynı zamanda çok güvenlidir ve makul dozlarda alındığında bilinen hiçbir yan etkisi yoktur. Bu makalede, taurin hakkında bilmeniz gereken her şey açıklanmaktadır.
Taurin Nedir?
Taurin, vücudunuzda doğal olarak oluşan bir amino asittir. Özellikle beyninizde, gözleriniz, kalbinizde ve kaslarınızda yoğunlaşır. Diğer birçok amino asidin aksine, proteinleri oluşturmak için kullanılmaz. Aksine, şartlı olarak esansiyel bir amino asit olarak sınıflandırılır .
Vücudunuz taurin üretebilir ve bazı yiyeceklerde de bulunur. Bununla birlikte, bazı bireyler örneğin kalp hastalığı veya diyabet gibi spesifik hastalıklar gibi ek almaktan fayda sağlayabilir.
Yaygın inanca rağmen, bu amino asit boğa idrarından veya boğa sperminden ekstrakte edilmez. İsim, öküz ya da boğa anlamına gelen Latin kelimesi torosdan türetilmiştir – bu, karışıklığın kaynağı olabilir.
Taurin Kaynakları
Ana taurin kaynakları et, balık ve süt gibi hayvansal gıdalardır. Bazı işlenmiş vejeteryan gıdalar eklenmiş taurin içeriyor olsa da, bunların seviyenizi optimize etmek için yeterli miktarlar sunması muhtemel değildir.
Taurin de genellikle, tek bir 237 ml lik porsiyonda 600-1000 mg sağlayabilen soda ve enerji içeceklerine eklenir. Ancak, zararlı olabilecek diğer maddelerden dolayı yüksek miktarlarda soda veya enerji içeceği içmek tavsiye edilmez.
Takviye ve enerji içeceklerinde kullanılan taurin formu genellikle sentetik olarak yapılır hayvanlardan elde edilmez veganlar için uygundur. Ortalama bir diyet günde yaklaşık 40-400 mg taurin sağlar.
Vücudunuzdaki İşlevleri
Taurin, birçok organda bulunan, yaygın yararları vardır.
Doğrudan rolleri arasında:
- Hücrelerinizde doğru hidrasyon ve elektrolit dengesini sürdürmek
- Sindirimde önemli bir rol oynayan safra tuzlarının oluşturulması
- Hücrelerinizde kalsiyum gibi mineralleri düzenler
- Merkezi sinir sisteminizin ve gözlerin genel işlevini desteklemek
- Bağışıklık sistemi sağlığı ve antioksidan fonksiyonunun düzenlenmesi
Şartlı olarak esansiyel bir amino asit olduğu için, sağlıklı bir birey bu önemli günlük fonksiyonlar için gereken minimum miktarı üretebilir. Bununla birlikte, nadir vakalarda daha yüksek miktarlara ihtiyaç duyulabilir, bu da bazı insanlar için (kalp veya böbrek yetmezliği olanlar gibi) ve intravenöz yolla beslenen prematüre bebekler için taurin gerekli hale gelir.
Fetal gelişim sırasında bir eksiklik olduğunda, beyin fonksiyon bozukluğu ve zayıf kan şekeri kontrolü gibi ciddi semptomlar gözlenmiştir.
Diyabetle Savaşabilir
Taurin kan şekerini kontrol edebilir ve diyabetle savaşabilir. Uzun süreli takviye , diyabetik sıçanlarda, açlık kan şekeri düzeylerini, diyet veya egzersizde herhangi bir değişiklik olmaksızın azalttı.
Açlık kan şekeri seviyeleri sağlık için çok önemlidir, çünkü yüksek seviyeler tip 2 diyabet ve diğer birçok kronik hastalıkta anahtar faktördür. Bazı hayvan araştırmaları, taurin alımının artmasının, kan şekeri düzeylerini ve insülin direncini azaltarak tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
İlginçtir ki, diyabetli insanlar daha düşük seviyelerde taurine sahip olma eğilimindedirler bu hastalıkta rol oynayabileceğinin bir başka göstergesidir. Bu, bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu söyledi.
Kalp Sağlığını Geliştirebilir
Taurin kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Araştırma, daha yüksek taurin seviyeleri ile kalp hastalığından önemli ölçüde daha düşük ölüm oranlarının yanı sıra düşük kolesterol ve kan basıncı arasındaki bağlantıyı göstermektedir.
Taurin, kan damarı duvarlarındaki kan akışına karşı direnci azaltarak yüksek tansiyonun azaltılmasına yardımcı olabilir. Ayrıca beyninizdeki kan basıncını arttıran sinir uyarılarını da en aza indirebilir.
Diyabetli kişilerde yapılan iki haftalık bir çalışmada, taurin takviyeleri arter sertliğini önemli ölçüde azalttı potansiyel olarak kalbin vücudun etrafında kan pompalamasını kolaylaştırdı.
Kilolu insanlarda yapılan başka bir çalışmada, yedi hafta boyunca günde 3 gram taurin vücut ağırlığını azaltmış ve birkaç kalp hastalığı risk faktörünü iyileştirmiştir.
Ek olarak, iltihap ve arter kalınlaşmasını azaltmak için takviye bulunmuştur. Birleştirildiğinde, bu etkiler kalp hastalığı riskinizi önemli ölçüde azaltabilir.
Egzersiz Performansını Artırabilir
Taurin ayrıca atletik performans için de fayda sağlayabilir. Hayvan çalışmalarında, taurin, kasların daha fazla çalışmasına ve kasların büzülme ve güç üretme kabiliyetini artırdı. Farelerde, bir egzersiz sırasında yorgunluğu ve kas hasarını azalttığı görüldü.
İnsan çalışmalarında, taurinin yorgunluğa neden olan ve kas yanmasına neden olan atık ürünleri çıkardığı gösterilmiştir. Ayrıca kasları hücre hasarı ve oksidatif strese karşı korur. Dahası, egzersiz sırasında yağ yakımını artırır.
İnsan çalışmaları, taurin deneyimini tamamlayan eğitimli sporcuların egzersiz performansını geliştirdiğini göstermektedir. Bisikletliler ve koşucular, daha az yorucu daha uzun mesafeleri kapsayabilmiştir.
Başka bir çalışma kas hasarını azaltmada bu amino asitin rolünü desteklemektedir. Kaslara zarar veren bir halter rutinine katılan katılımcılar, daha az hasar belirteçleri ve daha az kas ağrısı yaşadılar.
Bu performans avantajlarına ek olarak, taurin, vücudunuzun yakıt için yağ kullanımını artırarak kilo vermeye yardımcı olabilir. Bisikletçilerde, 1,66 gram taurinle takviye edilen yağ oranı %16 oranında artmıştır.
Diğer Sağlık Faydaları
Taurine, şaşırtıcı derecede geniş bir potansiyel sağlık faydaları yelpazesine sahiptir. Vücudunuzdaki çeşitli popülasyonlarda görme ve duyma gibi çeşitli diğer işlevleri geliştirebilir.
Bir insan çalışmasında, taurin ile takviye eden katılımcıların %12’si, işitme kaybı ile ilişkili olan kulaklarında tamamen çınlamayı ortadan kaldırmıştır.
Taurin, gözlerinizdeki büyük miktarlarda da bulunur; araştırma, bu seviyelerin düşmeye başladığı zaman göz problemlerinin ortaya çıkabileceğini gösterir. Artan konsantrasyonların görme ve göz sağlığını optimize ettiği düşünülmektedir.
Kas kasılmalarını düzenlemeye yardımcı olduğu için, taurin nöbetleri azaltabilir ve epilepsi gibi durumların tedavi edilmesine yardımcı olabilir.
Merkezi sinir sisteminizi kontrol etmek ve yatıştırmak için önemli bir rol oynayan beynin GABA reseptörlerine bağlanarak çalışır gibi görünmektedir.
Son olarak, karaciğer hücrelerini serbest radikal ve toksin hasarına karşı koruyabilir. Bir çalışmada, günde üç kez alınan 2 gram taurin, oksidatif stresi azaltırken, karaciğer hasarının işaretleyicilerini azaltmıştır. Bununla birlikte, bu faydaların çoğunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Yan Etkiler ve Güvenlik Kaygıları
Mevcut en iyi kanıtlara göre, taurinin önerilen miktarlarda kullanıldığında olumsuz bir yan etkisi yoktur. Taurin takviyeleri ile ilgili doğrudan bir sorun bulunmamakla birlikte, Avrupa’da sporcu ölümleri taurin ve kafein içeren enerji içecekleriyle ilişkilendirilmiştir. Bu, birkaç ülkeyi taurinin satışını yasaklama veya sınırlama getirdi. Ancak, bu ölümler büyük miktarlarda kafein veya sporcuların aldıkları diğer bazı maddelerden kaynaklanmış olabilir . Çoğu amino asit bazlı takviyelerde olduğu gibi, böbrek sorunları olan kişilerde sorunlar ortaya çıkabilir.
Nasıl Kullanılır
En yaygın taurin dozu günde 500–2,000 mg’dır. Bununla birlikte, toksisitenin üst limiti çok daha yüksektir 2,000 mg’ın üzerindeki dozlarda bile iyi tolere edildiği görülmektedir.
Taurinin güvenliği üzerine yapılan araştırmalar, tüm yaşam boyu günde 3.000 mg’a kadar güvenli olduğunu göstermektedir.
Bazı çalışmalar kısa dönemler için daha yüksek bir doz kullanabilirken, günde 3,000 mg güvenli bir aralıkta kalırken faydaları en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Bunu başarmak için en kolay ve en uygun maliyetli yöntem, 50 doz için 6 dolara mal olabilen toz veya tablet takviyeleridir.
Doğal olarak et, süt ve balıklardan taurin elde edebilmekle birlikte, çoğu insan yukarıda tartışılan çalışmalarda kullanılan dozları karşılayacak kadar tüketmeyecektir.
Bazı araştırmacılar taurin’i “harika molekül” olarak adlandırırlar çünkü az sayıda takviye birçok potansiyel sağlık ve performans yararı sağlar.
Sağlığınızı geliştirmek veya spor performansınızı optimize etmek istiyorsanız, taurin takviye rejiminize çok uygun maliyetli ve güvenli bir ek olabilir.
Kaynak: https://www.healthline.com/nutrition/what-is-taurine#bottom-line