Bu makalemizde serotonin hormonunun vücudumuza faydalarını, vücuttaki işlevini, eksikliğinde neler olabileceğini ve bu serotonini nereden bulabileceğimizi inceleyeceğiz. Öncelikle neymiş bu serotonin hakkında bilgi edinelim.
- Serotonin, vücuttaki birkaç farklı organ sisteminin işlevinde rol oynayan bir hormon ve bir nörotransmiterdir . (Nöronlar arasında veya bir nöron ile başka bir hücre arasında iletişimi sağlayan kimyasallara nörotransmitter denir. )
- Serotonin bazen mutlu kimyasal olarak da bilinir, çünkü ruh halinin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar ve beyindeki düşük seviyelerde serotonin depresyona neden olabilir.
- Hem beyinde hem de vücutta, özellikle merkezi sinir sistemi ve gastrointestinal sistemde geniş bir işlev yelpazesi sergiler.
- Fakat çoğunlukla olumlu bir ruh halini korumada oynadığı önemli rol için “mutlu molekül” olarak bilinir.
- Serotonin, duygudurum düzenleyici bir hormon olduğuna inanılan kimyasal habercidir. Sağlıklı uyku düzenlerinin oluşturulmasına yardımcı olmanın yanı sıra ruh halinizi iyi yönde artırmaya yardımcı olduğu söyleniyor. Çalışmalar, serotonin düzeylerinin duygudurum ve davranış üzerinde etkili olabileceğini ve bu hormonun genellikle iyi hissetmek ve daha uzun yaşamak ile bağlantılı olduğunu göstermektedir.
- Takviyeler serotonin seviyelerini bir amino asit olan triptofan ile artırabilir . Serotonin, triptofandan sentezlenir. Serotonin seviyenizi arttırmak için triptofan içeren yiyecekleri yiyebilirsiniz. Bu sayede aldığınız triptofan amini asitleri vücutta seratonin e dönüşür.
- Depresyon ve anksiyete gibi duygudurum bozuklukları olan bireylerde, triptofan amini asittinin yeterli düzeyde olmadığı görülmüştür.
Mutluluk hormonu sağlayan, serotonin seviyelerini artıran yiyecekler nelerdir?
- Yumurta; Son araştırmalara göre yumurtalarda ki protein , triptofanın kan plazma düzeylerini önemli ölçüde artırabilir. Pişirme önerisi; sarısını mutlaka pişirin! Yumurtaların, triptofan ve tirozin, kolin , biyotin , omega-3 yağ asitleri içerdiği için sağlığa yararları ve antioksidan özelliği ile besin maddeleri açısından son derece zengindir.
- Peynir; Peynir , bir başka büyük triptofan kaynağıdır. Yapabileceğiniz nefis bir yemek önerisi; triptofanın önemli kaynaklarından olan yumurta, süt ve kaşar peyniri birleşimi olan peynir soslu makaroni.
- Ananaslar; Ananaslar bazı araştırmalara göre, kemoterapinin yan etkilerini azaltan ve öksürüğü bastırmaya yardımcı olan bir protein olan bromelainin başlıca kaynağıdır. Duygusal durumunuzu düzene sokmanıza yardımcı olacak serotonin için de önemli bir kaynaktır.
- Tofu; Soya ürünleri zengin triptofan kaynaklarıdır. Hemen hemen her reçete ve her protein için tofu tercih edebilirsiniz ve bu da vejetaryenler için mükemmel bir triptofan kaynağıdır. Tofu ayrıca kalsiyum desteği sağlar.
- Somon; Somon balığı triptofan açısından da zengindir. Lezzetli bir serotonin menüsü hazırlamak için; füme somon frittata yapabilirsiniz bunun için somonu yumurta ve süt ile birleştirin! Somon ayrıca, kolesterolü dengelemeye yardımcı olmak , kan basıncını düşürmek ve omega-3 yağ asitleri kaynağı olmak gibi diğer besinsel faydalara da sahiptir.
- Kuruyemiş ve Tohumlar; Tüm kuruyemiş ve tohumlar triptofan içerdiğinden tercih edebilirsiniz. Çalışmalar, günde bir avuç fındık yemenin kanser, kalp hastalığı ve solunum problemleri riskinizi azaltabildiğini göstermektedir. Kuruyemiş ve tohumlar ayrıca iyi lif, vitamin ve antioksidan kaynaklarıdır. Tatlı için, fırında fıstık ezmeli yulaf tercih edebilirsiniz.
- Hindi;Hindi triptofan açısından zengin bir besindir. Yılbaşı yemeklerinin vazgeçilmezi olarak bilinse de daha sık tüketilmelidir.
Serotonin hormonu artıran egzersizler nelerdir?
- Gün ışığında yapılan yürüyüş
- Tempolu koşmak
- Ağırlık kaldırmak
- Pilates ve gerilme egzersizleri ile güçlenmek,
- Bununla birlikte bisiklete binmek, yüzmek gibi aerobik egzersizler serotonin seviyesini artırmada en etkili olanlar.
Serotonin hormonu ilacı var mı?
Serotinin ilaçları vardır. Fakat bu ilaçları sadece reçete ile eczanenizden temin edebilirsiniz. Bu nedenle kendinizi çok mutsuz ve depresif durumda hissediyorsanız psikiyatri doktoruna görünebilirsiniz.
Serotonin hormonunun fazlalığında ve eksikliğinde oluşabilecek durumlar?
Çok az serotoninin depresyonda majör bir faktör olduğu düşünülmektedir. Fakat çok fazla serotonin, genel refahınız için aynı derecede zararlı olabilir.
1-Serotonin fazlalığı
Yüksek düzeyde serotonin, hafif ila şiddetli belirtilere neden olabilen aşırı sinir hücresi aktivitesine neden olur.
Serotonin fazlalığının hafif belirtileri aşağıdaki gibidir.
- utangaçlık
- “yeterince iyi değil” hissi
- Arzulanan, ama yine de korkan, sosyal etkileşimler
- sinirlilik
- eleştiriyle kolayca üzülmek
- motivasyon eksikliği
Serotonin fazlalığının daha ciddi semptomları şunlardır.
- tedirgin ya da huzursuz hissetmek
- zihinsel karışıklık veya oryantasyon bozukluğu
- baş ağrısı
- baş dönmesi
- artmış kalp atış hızı veya kan basıncı
- irileşmiş gözbebekleri
- kaz yumruları, terleme veya titreme
- ishal, mide bulantısı veya kusma
- titreme veya seğirmesi kasları
Serotonin sendromu
Serotonin seviyeleri tehlikeli derecede yükseldiğinde, serotonin sendromu veya serotonin toksisitesi olarak adlandırılır . Hayatı tehdit edici olsa bile, oldukça ciddi olabilir. Serotonin sendromu nadiren olur. Neredeyse her zaman yapay olarak serotonini arttırdığı bilinen bir veya daha fazla ilaç veya başka ilaç almaktan kaynaklanır.
Serotonin sendromunun belirtileri şunlardır:
- yüksek ateş
- düzensiz kalp atışı
- nöbetler
- bilinçsizlik
Not: Bu semptomlardan herhangi birini yaşarsanız veya serotonin sendromu olduğundan şüpheleniyorsanız, hemen tıbbi yardım alın.
2-Serotonin eksikliği
Serotonin eksikliği, duygudurum sorunlarına ortak bir katkıda bulunur. . Serotonin, mutluluk duygularımızın anahtarıdır ve duygularımız için çok önemlidir, çünkü hem kaygıya hem de depresyona karşı savunmaya yardımcı olur.
Aşağıdaki durumlar serotonin eksikliğinin nedenleridir.
- Uzun süreli stres dönemleri serotonin seviyelerini azaltabilir. Hızlı tempolu, fast food toplumumuz bu dengesizliklere büyük katkı sağlıyor.
- Genetik faktörler, hatalı metabolizma ve sindirim sorunları, yiyeceğimizin emilimini ve bozulmasını engelleyebilir, bu da serotonin üretme yeteneğini azaltır.
- Kötü beslenme. Nörotransmiterler vücutta proteinlerden üretilir. Ayrıca “kofaktörler” adı verilen bazı vitamin ve mineraller de gereklidir. Beslenmeniz zayıfsa ve nörotransmiterleri oluşturmak için yeterli miktarda protein, vitamin veya mineral almıyorsanız, bir nörotransmitter dengesizliği gelişir.
- Ağır metaller, böcek ilaçları, ilaç kullanımı ve bazı reçeteli ilaçlar gibi toksik maddeler, serotonin ve diğer nörotransmiterleri yapan sinir hücrelerinde kalıcı hasara neden olabilir.
- Kafein, alkol, nikotin, NutraSweet, antidepresanlar ve bazı kolesterol düşürücü ilaçlar gibi bazı ilaçlar ve maddeler serotonin ve diğer nörotransmitter seviyelerini tüketir.
- Hormon değişiklikleri düşük seviyelerde serotonin ve nörotransmiter dengesizliklerine neden olur.
- Güneş ışığı eksikliği düşük serotonin seviyesine katkıda bulunur
Aşağıdaki durumlar serotonin eksikliğinin belirtileridir.
- Depresyon
- kaygı
- Panik ataklar
- Uykusuzluk hastalığı
- İrritabl bağırsak
- PMS / Hormon disfonksiyonu
- Fibromiyalji
- şişmanlık
- Yeme bozuklukları
- Obsesyonlar ve Zorunlular
- Kas ağrısı
- Kronik ağrı
- Alkol bağımlılığı
- Migren baş ağrıları
Serotonin testi var mı?
Nörotransmitter testi , Anketler ve kan testi serotonin eksikliğiniz olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir. Bazı testler, beynin serotonin üretmesi için gerekli olan öncül seviyelerin ve ko-faktör vitaminlerin ve minerallerin normal seviyelerinin olup olmadığını belirleyebilir. Ek olarak, Adrenal, Tiroid ve Östrojen düzeyleri gibi hormonlar serotonin seviyelerini etkileyebilir ve bazı kadınların neden adet öncesi ve menopozda duygudurum problemleri olduğunu açıklayabilir.
Sigara ve mutluluk hormonu ilişkisi
Sigara içenler alışkanlıklarından keyif alırlar, araştırmalara göre ,sigara beyindeki “iyi hisset” kimyasallarını uyarırlar. Etkilenen beyin sistemi eroin ve morfin tarafından uyarılan sistemle aynıdır. Araştırmacılar, günümüzde yapılan açıklamada, sigara içiminin beynin endojen opioid adı verilen doğal kimyasal sistemini etkilediğini, bunun da acı verici duyumları bastırmasına ve olumlu duyguları artırmaya yardımcı olduğunu gösteren ilk çalışma olduğunu belirtti. Araştırmalar sigara tüketimiyle mutluluk hormonu bağlantısı olduğu kanıtlamıştır bu sigara tiryakilerinin neden sigarayı bırakmakta zorlandığını açıklar. Fakat sigara içimi 72 saat boyunca olmadığı taktirde vücut kendi mutlu hissetme sistemini devreye sokar.
Serotonin Hormonu ve Diyet Programları
Serotonin hormonu seviyenizi arttırabilmeniz için triptofan oranı yüksek yiyecekler yiyebilirsiniz. Ama bu doğru mu?
Serotonin gıdalarda bulunmaz, ancak triptofan olur. Protein, demir , riboflavin ve B-6 vitamini içeren gıdaların hepsi, bu amino asidin büyük miktarlarını ihtiva etme eğilimindedir. Yüksek triptofan yiyecekler kendi başına serotonini artırmayacak olsa da, bunu arttırmak için olası bir hile vardır: karbonhidrat ağırlıklı diyet.
Karbonhidratlar vücudun daha fazla insülin salgılamasına neden olur, bu da amino asit emilimini artırır ve kanda triptofan oluşmasına yadım eder. Yüksek triptofan yiyecekleri karbonhidratla karıştırırsanız, serotonin takviyesi alabilirsiniz.
Gıdalarda bulunan triptofan, beyine absorbe edilecek diğer amino asitlerle rekabet etmek zorundadır, bu yüzden serotonin seviyenize çok fazla etki yapması mümkün değildir. Bu, saflaştırılmış triptofan içeren triptofan takviyelerinden farklıdır ve serotonin seviyeleri üzerinde bir etkiye sahiptir.
Doktorunuzdan onay almadan almamanız gereken takviyelerle rekabet edemedikleri halde, yukarıda listelenen yiyecekler yüksek miktarda triptofan içerir.
Takviyeleri kullanmadan serotonin takviyesine ulaşmadaki en iyi şansınız, onları pirinç , yulaf ezmesi veya tam tahıllı ekmek gibi sağlıklı karbonhidratlar ile sık sık yemenizdir.
Serotonin Seviyesini Arttırmak İçin Diğer Yollar
Gıda takviyeleri serotonin seviyelerini artırmak için tek yol değildir.
- Egzersiz; Araştırmalar düzenli egzersiz antidepresan etkilere sahip olabileceğini göstermektedir.
- Güneş ışığı; Işık terapisi mevsimsel depresyon için yaygın bir ilaçtır . Araştırma , parlak ışığa ve serotonin seviyelerine maruz kalma arasında açık bir ilişki olduğunu göstermektedir. Daha iyi bir uyku almak ya da ruh halinizi yükseltmek için, günlük öğle yemeğinde dışarıda yürümeye çalışın.
- Pozitif olmak; Araştırmalar, günlük yaşamla yüzleşmenin ve başkalarıyla olumlu etkileşime girmenin serotonin seviyenizi önemli ölçüde artırabildiğini göstermektedir.
- Bağırsak bakterileri; Yeni araştırmaların gut-beyin ekseni boyunca serotonin düzeylerinde rol oynadığı sağlıklı bağırsak bakterilerini beslemek için yüksek lifli bir diyet yiyin . Ek probiyotikler bir seçenek olabilir.
- Bol güneş ışığı al.
- Günlük 6-8 bardak su için
- Dua ve meditasyon
Kaynak : https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/foods-that-could-boost-your-serotonin