Kuru fasulye, bitkisel beslenmeye dayalı (vejetaryen) diyetlerle ilgili sağlık faydalarından bazılarına katkı sağlar. Kuru fasulye, potasyum, magnezyum, folik asit, demir ve çinko da dahil olmak üzere bir takım önemli mikro besin maddeleri bakımından zengindir ve vejetaryen diyetlerde önemli protein kaynağıdır. Düzenli olarak tüketilen kuru fasulye, bu besinlere düşük glisemik endeks katkısı sağlayan lif bakımından zengindir. Sağlık açısından faydaları, düşük doymuş yağ ve yüksek miktarda önemli besin içeriği gibi dolaysız özelliklerinden kaynaklanmaktadır.
Besin İçeriği
Kuru fasulye potasyum bakımından zengindir. Bir porsiyon kuru fasulye, 300 ile 400 mg arasında potasyum içerir. Bu miktar, bir porsiyon inek sütünün sağladığı miktarla benzerlik gösterir.
Kuru fasulye, yüksek karbonhidrat ve düşük yağ içeren protein bakımından zengin besinler arasında eşsizdir. Kuru fasulyedeki kalorinin yaklaşık %3’ü yağdan kaynaklanırken, bu yağın çoğu doymamış yağdır. Kalorik temelde, kuru fasulyenin protein içeriği genel olarak %20 ve %30 arasındadır. Bir porsiyon kuru fasulye, 7-8 g protein sağlar.
Kuru fasulye, genel olarak ince bağırsakta sindirilmeyen nişasta olarak tanımlanan dirençli nişasta bakımından yüksektir. Kuru fasulyenin dirençli nişasta içeriği, genel olarak tüketilen diğer tahıllardan daha yüksektir.
Kuru fasulye ayrıca lif bakımından da zengindir. Diğer tüm tahıl ürünlerinin yarım kasesi 1.7 ile 4 gram arasında lif sağlarken yarım kase kuru fasulye 5.2 ile 7.8 gram lif sağlar.
Kuru fasulye genel olarak karbonhidrat bakımından zengin diğer gıdalarla karşılaştırıldığında düşük glisemik endekse sahiptir.
Kuru Fasulyenin Sağlığa Faydaları
- Şeker hastalığı: Klinik araştırmalar, karbonhidrat bakımından zengin diğer besinlerin yerine kuru fasulye tüketildiğinde yemek sonrası glukoz yükselmesini azalttığını göstermektedir. Kuru fasulye tüketimi şeker hastalığı gelişim riskini önemli ölçüde azaltmaktadır. Kuru fasulyenin glisemik kontrol üzerindeki etkilerine katkıda bulunan özellikleri, antioksidan etkileri sayesinde tip 2 diyabet türünün gelişmesine karşı koruyan düşük glisemik endeksi, yüksek lif içeriği ve polifenol içeriğinden meydana gelmektedir. Ayrıca kuru fasulyenin dirençli nişasta içeriği, yemek sonrası glukoz ve insülin konsantrasyonunu etkilemesinden dolayı anahtar bir faktördür.
- Metabolik Sendrom: Araştırmalar kuru fasulye tüketiminin metabolik sendromun risk faktörlerini olumlu olarak etkilemekte olduğunu göstermektedir. Ayrıca tek başına kuru fasulye tüketimi, yüksek hdl kolesterol üzerinde etkilidir.
- İskemik Kalp Hastalığı: Kuru fasulye tüketimi iskemik kalp hastalığı riskini azaltmaktadır. Örneğin 10.000 erkek ve kadın üzerinde yapılan bir araştırmada kuru fasulye tüketimi hem iskemik kalp hastalığı hem de kalp damar rahatsızlığı riskini azalttığı gözlemlenmiştir.
- Ölüm Oranı: Yapılan araştırmalarda, kuru fasulye tüketiminin ölüm oranı riskini azalttığı ve yaşam süresini artırdığı gözlemlenmiştir.
- Kanser: Kuru fasulye tüketimi kanserin iki türü olan mide kanseri ve prostat kanseri riskini azaltmaktadır.
Diğer Faydaları
Kuru fasulye tüketiminin sağlıkla ilgili olmayan bir takım faydaları bulunmaktadır. Örneğin, et yerine kullanılması ve diğer hayvansal gıdalarla tüketimi, çevresel kaynak girdilerinin azalmasıyla alakalıdır. Kuru fasulye ayrıca ekonomik bir besin kaynağı görevi görmektedir. 100 kalori ve besinsel değer başına maliyet bazında kuru fasulye, en düşük maliyetli en yüksek besin değerine sahip gıdalardan biridir. Buna karşılık kuru fasulye tüketiminin önünde, zahmetli olması algısı, negatif bir aşçılık imajı ve bağırsak rahatsızlığını içeren birkaç engel bulunmaktadır.
50 yıldan fazla süre önce kuru fasulye içeren besinlerin mide gazını artırdığı gözlemlenmiştir. 1970 yılında bu gaz oluşumundan oligosakkaritlerin sorumlu olduğu ortaya çıkmıştır. Kuru fasulye oligosakkarit içeriği, 25 mg’dan 50 mg’a kadar değişmektedir. Bağırsak rahatsızlığına rağmen, oligosakkarit alımı ile ilgili bazı faydalar bulunmaktadır. Oligosakkaritlerin kalın bağırsak sağlığını artırdığı, yaşam süresini uzattığı ve kolon kanseri riskini azalttığı düşünülmektedir.