Periferik arter hastalığı (PAD), diyabet, obezite, sigara ve Raynaud hastalığı, dolaşım bozukluğunun birçok nedeninden bazılarıdır.
Azaltılmış kan akışı, ağrı, kas krampları, uyuşukluk, sindirim sorunları ve ellerde veya ayaklarda soğukluk gibi hoş olmayan semptomlara neden olabilir.
Yetersiz dolaşımda olanlara ek olarak, sporcular ve aktif kişiler egzersiz performansını iyileştirmek için kan akışını arttırmak isteyebilirler.
Dolaşım sorunları sıklıkla ilaçlarla tedavi edilmesine rağmen, belirli yiyecekleri tüketmek de kan akışını iyileştirebilir.
İşte kan akışını optimize eden en iyi 14 gıda.
1- Cayenne Biber
Cayenne biberi, baharatlı lezzetini, capsaicin isimli bir fitokimyasaldan alır.
Kapsaisin, kan basıncını düşürerek ve nitrik oksit ve diğer vazodilatatörlerin veya kan damarlarınızın genişlemesine yardımcı olan bileşiklerin salınmasını uyararak dokulara kan akışını teşvik eder.
Vazodilatatörler, kan damarlarının duvarlarında bulunan küçük kasları gevşeterek kanın damarlarınızdan daha kolay akmasına izin verir.
Araştırma, acı biber alımının dolaşımını artırdığını, kan damarlarının gücünü artırdığını ve arterlerinizde plak oluşumunu azalttığını göstermektedir.
Dahası, bu baharatlı biberler sıklıkla ağrı giderici kremlere dahil edilir çünkü etkilenen bölgeye kan akışını teşvik etmeye yardımcı olurlar.
2- Nar
Narlar, güçlü vazodilatatör olan polifenol antioksidanlar ve nitratlarda özellikle yüksek olan sulu, tatlı meyvelerdir .
Narı meyve suyu, çiğ meyve veya takviye olarak tüketenlere özellikle aktif bireylere yardımcı olabilecek kas dokusunun kan akışını ve oksijenlenmesini iyileştirebilir.
19 aktif bireyde yapılan bir çalışmada, kan akışının, kan damarının çapının ve egzersiz performansının artmasına karşı, 30 dakika önce 1.000 mg’lık nar özü alımının gerçekleştiği bulunmuştur.
Başka bir çalışma, kilo eğitimi sırasında veya öncesinde 17 gram (500 ml) nar suyu tüketiminin, elit halteritlerde ağrı, kas hasarı ve inflamasyonu azalttığını göstermiştir.
3- Soğan
Soğanlar, kalp sağlığına faydalı olan mükemmel bir flavonoid antioksidan kaynağıdır .
Bu sebze, kan akışı arttığında damarlarınızın genişlemesine yardımcı olarak dolaşımı iyileştirir.
23 erkeğin 30 günlük bir çalışmasında, günde 4.3 gram soğan özü alarak, yemeklerden sonra kan akışını ve arter genişlemesini önemli ölçüde iyileştirdi.
Soğanlarda ayrıca damarlarda ve arterlerdeki inflamasyonu azaltarak kan akışını ve kalp sağlığını artıran antiinflamatuar özellikler de vardır.
4- Tarçın
Tarçın, artan kan akışı dahil olmak üzere birçok sağlık yararı olan bir ısınma baharatıdır .
Hayvan çalışmalarında, tarçın, kalbe kan sağlayan koroner arterdeki kan damarı genişlemesi ve kan akışını iyileştirdi.
Fareler, sekiz hafta boyunca günlük olarak tarçın kabuğu ekstresinin kiloluk başına 91 mg (kg başına 200 mg) ile beslendiler, kontrol grubundaki sıçanlara kıyasla daha iyi kalp performansı ve koroner arter kan akışı daha iyi bir performans gösterdiler.
Ayrıca, araştırmalar tarçının kan damarlarınızı rahatlatarak insanlardaki kan basıncını etkili bir şekilde azaltabildiğini göstermektedir. Bu dolaşımı iyileştirir ve kalbinizi sağlıklı tutar.
Tip 2 diyabetli 59 kişide yapılan bir çalışmada, günde 1.200 mg tarçın, 12 haftadan sonra ortalama 3,4 mmHg sistolik kan basıncını azaltmıştı.
5- Sarımsak
Sarımsak dolaşım ve kalp sağlığı üzerindeki yararlı etkisi ile iyi bilinir.
Çalışmalar, sarımsak özellikle allisin ile kükürt bileşiklerinin kan damarlarınızı gevşeterek doku kan akışını ve daha düşük kan basıncını artırabileceğini düşündürmektedir .
Aslında, sarımsakta yüksek diyetler, kan akış verimliliğinin bir göstergesi olan daha iyi akış aracılı vazodilatasyon (FMD) ile ilişkilidir.
Koroner arter hastalığı olan 42 kişide yapılan bir çalışmada, üç ay boyunca günde iki kez 1.200 mg allisin içeren sarımsak tozu tabletleri tüketenler, plasebo grubuna kıyasla üst kol arterden kan akışında %50 iyileşme yaşadılar.
6- Yağlı Balık
Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar mükemmel omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
Bu yağlar özellikle dolaşım açısından faydalıdır, çünkü kan damarlarınızı genişleten ve kan akışını arttıran nitrik oksit salınımını teşvik ederler.
Omega-3 yağları kandaki pıhtıların toplanmasını engelleyerek kan pıhtı oluşumuna yol açabilir.
Dahası, balık yağı takviyeleri egzersiz sırasında ve sonrasında iskelet kaslarında azaltılmış yüksek tansiyon ve iyileşmiş kan akışına bağlıdır.
Örneğin, 10 sağlıklı erkekte yapılan bir çalışmada, yüksek dozda balık yağı alımı egzersiz sonrası bacaklara önemli ölçüde kan akışını arttırmıştır.
7- Pancar
Birçok sporcu performansını artırmak için pancar suyu veya pancar tozu ile tamamlar.
Bunun nedeni, pancarın vücudunuzun nitrik okside dönüştüğü nitratlarda yüksek olmasıdır. Nitrik oksit kan damarlarını rahatlatır ve kas dokusuna kan akışını artırır.
Pancar suyu takviyeleri, kas dokusunda oksijen akışını iyileştirir, kan akışını hızlandırır ve nitrik oksit seviyelerini artırır bunların tümü performansı arttırabilir.
Sporculara yardım etmenin yanı sıra pancar, dolaşım sorunları olan yaşlı yetişkinlerde kan akışını iyileştirir.
Daha yaşlı 12 kişide yapılan bir çalışmada, günde 140 ml nitrat açısından zengin pancar suyu içenler, kan basıncı, pıhtılaşma zamanı ve kan damarı iltihabında plasebo tüketenlere göre önemli ölçüde azalmıştır.
8- Zerdeçal
Artan kan akışı zerdeçalin birçok sağlık yararlarından biridir.
Aslında, hem Ayurvedik hem de geleneksel Çin tıbbı eski çağlardan beri zerdeçalı kan damarlarını açmak ve kan dolaşımını iyileştirmek için kullanmıştır.
Araştırma adı zerdeçal bulunan bir bileşiğin düşündürmektedir kurkumin oksidatif stresi azaltmak ve iltihaplanmanın azalmasına artış nitrik oksit üretimini sağlar.
39 kişide yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 2,000 mg curcumin almak, önkol kan akımında %37’lik bir artışa ve üst kol kan akımında %36’lık bir artışa neden olmuştur.
9- Yeşil Yapraklı Sebzeler
Ispanak ve yeşil lahana gibi yapraklı yeşillikler , vücudunuzun güçlü bir vazodilatatör olan nitrik okside dönüştüğü nitratlarda yüksektir.
Nitrat açısından zengin besinler tüketmek, kan damarlarını genişleterek kan dolaşımınızı kolaylaştırarak dolaşımınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
27 kişilik bir çalışmada, yedi gün boyunca yüksek nitrat (845 mg) ıspanak tüketenlerin, bir kontrol grubuna kıyasla kan basıncı ve kan akışında önemli gelişmeler yaşadıkları görülmüştür.
Dahası araştırmalar, Çin lahanası gibi nitrat bakımından zengin sebzelerdeki geleneksel Çin diyetini takip eden insanların, tipik bir Batı diyetini tüketenlere göre daha düşük kan basıncı ve önemli ölçüde azalmış kalp hastalığı riskine sahip olduklarını gözlemlemiştir.
10- Narenciye Meyveleri
Portakal, limon ve greyfurt gibi turunçgiller , flavonoidler de dahil olmak üzere antioksidanlarla doludur.
Flavonoid açısından zengin turunçgillerin tüketilmesi vücudunuzdaki iltihaplanmayı azaltabilir, bu da kan akışınızı ve nitrik oksit üretimini iyileştirirken, damarlarınızdaki kan basıncını ve sertliğini azaltabilir.
31 kişide yapılan bir çalışmada, bir hafta boyunca günde 500 ml kan portakal suyunu içenler, arter dilatasyonunda ve IL-6 ve CRP gibi inflamasyon belirteçlerinde kontrol grubuna kıyasla büyük düşüşler gösterdi.
Ek olarak, limon ve greyfurt gibi turunçgillerin düzenli tüketilmesi, kan basıncında azalma ve inme riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir.
11- Ceviz
Ceviz, tümü nitrik oksit üretimini uyaran l-arginin, alfa-lipoik asit (ALA) ve E vitamini gibi faydalı bileşiklerle yüklenir .
Ceviz yemek kan basıncını azaltabilir, kan damarı fonksiyonunu düzeltebilir ve iltihabı azaltabilir, bu da özellikle diyabetliler için yararlı olabilir.
Diyabetli kişilerde kan dolaşım bozukluğunun neden olduğu kan dolaşım bozukluğu nedeniyle dolaşım sorunları ve yüksek tansiyon sıklıkla görülür.
Diyabetli 24 kişide yapılan bir çalışmada, sekiz hafta boyunca günde 56 gram ceviz yiyenlerin , kontrol grubuna kıyasla kan akışında önemli gelişmeler yaşadıkları görülmüştür.
12- Domates
Domatesler , kan damarlarının basıncını kontrol altına almasına neden olan anjiyotensin dönüştürücü enzimin (ACE) aktivitesini azaltmaya yardımcı olabilir.
Araştırma domates özütünün ACE inhibe edici ilaçlara benzer şekilde çalıştığını ortaya koymaktadır.
Test tüpü çalışmaları, domates ekstresinin ACE’yi inhibe edebildiğini, inflamasyonu azaltabildiğini ve trombosit agregasyonunu bozarak dolaşımın iyileştirilebileceğini not eder.
13- Meyveler
Meyveler özellikle sağlıklıdır kan akışı üzerinde olumlu bir etkisi olabilecek antioksidan ve anti-inflamatuar niteliklere sahiptirler.
Kronik iltihaplanma kan damarlarına zarar verebilir ve kan basıncınızı yükseltebilir, bu da dolaşım sorunlarına neden olabilir.
Araştırmalar, meyveleri yemenin kan basıncını, kalp atış hızını, trombosit agregasyonunu ve IL-6 gibi inflamatuar belirteçlerin kan seviyelerini düşürdüğünü ve aynı zamanda arter dilatasyonunu da iyileştirdiğini göstermektedir.
14- Zencefil
Hindistan ve Çin’de binlerce yıldır geleneksel tıpta kullanılan bir zencefil, aynı şekilde tansiyonu düşürür ve dolaşımını iyileştirir.
Hem insan hem de hayvan çalışmalarında, zencefilin kan akışını olumsuz yönde etkileyen yüksek tansiyonu azalttığı gösterilmiştir.
4.628 kişide yapılan bir çalışmada, günde en fazla 2-4 gram tüketenlerin yüksek tansiyon geliştirme riski en düşüktür.
Hayvan çalışmaları zencefilin ACE’yi inhibe ederek çalıştığını göstermektedir.
Diğer Yöntemler
Bu yiyeceklerden herhangi birinin diyetinize dahil edilmesi dolaşımını artırabilirken, diğer yaşam tarzı değişiklikleri daha büyük bir etkiye sahip olabilir.
İşte kan akışını optimize edebilecek diğer yaşam tarzı değişiklikleri:
- Sigarayı bırakmak: Sigara içmek, kanser gibi birçok kronik hastalık için bir risk faktörüdür ve dolaşımını olumsuz yönde etkileyebilir.
- Fiziksel aktiviteyi arttırmak: Egzersiz, kan akışını uyarır ve vazodilasyonu geliştirmeye yardımcı olur. Ayrıca düzenli egzersiz kalp hastalığı riskinizi azaltır.
- Kilo verme: Aşırı kilolu veya obez olmak kan akışını olumsuz etkiler ve arterlerinizde plak birikimi gibi tehlikeli komplikasyonlara yol açabilir.
- Sağlıklı bir diyeti takip edin: Sadece belirli yiyecekleri doldurmak yerine, sağlıklı, bütün gıdalar açısından zengin bir diyete geçin. Örneğin, sebzeler, sağlıklı yağlar ve lif bakımından zengin gıdalar gibi dolaşım sağlığını iyileştirebilir.
- Hidratlı kalınız: Uygun hidrasyon, dolaşım dahil olmak üzere sağlığın tüm yönleri için kritik öneme sahiptir. Dehidrasyon, endotelyal hücrelere zarar verebilir ve vücudunuzdaki iltihaplanmayı artırabilir, kan akışını kısıtlayabilir.
- Stresi azalt: Araştırma, stres düzeylerinin kan basıncını önemli ölçüde etkileyebileceğini kanıtlıyor. Stresinizi yoga, meditasyon, bahçecilik veya doğada zaman geçirme yoluyla yönetin.