Bu konu başlığında, çok yönlü bir diyetin bir parçası olarak tüketildiğinde kalbin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilecek 16 gıdayı ana hatlarıyla belirledik.
Kalbinizi sağlıklı ve hastalıksız tutmaya yardımcı olmak için yapabileceğiniz birçok şey var.
Yıllık bir sağlık kontrolü planlayabilir, günlük egzersiz yapabilir, sigarayı bırakabilir veya yaşamınızdaki stres düzeyini azaltmak için adımlar atabilirsiniz.
Bütün bu şeylerin kalp sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olabilir. Ama yüreğinize fayda sağlayacak en basit yaşam tarzı değişikliklerinden biri, yediğiniz şeylere dikkat etmektir.
Yaklaşık 6 milyon insan şu anda kalp yetmezliği ile yaşıyor ve bunların yaklaşık yarısı 5 yıl içinde ölecek.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), yağ, kolesterol veya sodyumdan yüksek besinleri yemenin kalp için çok kötü olabileceği uyarısında bulunur. Yani, kalp hastalığı riskini en aza indirmek için adımlar atılırken, diyete dikkat etmek son derece önemlidir.
Bu yazıda, sağlam ve sağlıklı bir kalbe sahip olabilmenizi sağlamak için en iyi yiyeceklerden bazılarını inceliyoruz.
1- Kuşkonmaz
Kuşkonmaz, homosistein denen bir amino asidin vücutta birikmesini önlemeye yardımcı olan doğal bir folat kaynağıdır. Yüksek homosistein düzeyleri, koroner arter hastalığı ve inme gibi kalp ile ilişkili durumların artmasıyla bağlantılıdır.
2- Fasulye, Bezelye, Nohut ve Mercimek
Fasulye, bezelye, nohut ve mercimek hepsi düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya “kötü kolesterol” düzeylerini önemli ölçüde azaltabilir. Ayrıca hepsi kalp ve genel sağlık üzerinde yararlı etkileri olan lif, protein ve antioksidan polifenoller ile donatılmıştır.
3- Meyveler
Meyveler ayrıca kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olan antioksidan polifenollerle de doludur. Meyveler lif, folat, demir, kalsiyum , A vitamini ve C vitamini için mükemmel bir kaynaktır ve yağ oranları da düşüktür.
4- Brokoli
Bazı çalışmalarda, düzenli olarak buharda pişirilmiş brokoli yemenin kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ve kalp hastalığını önleyebileceğini ileri sürmektedir.
5- Chia Tohumu ve Keten Tohumu
Bu tohumlar, alfa-linolenik asit gibi zengin bitki bazlı omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Omega-3’lerin, trigliserid, LDL ve total kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olmak gibi birçok yararlı etkisi vardır. Ayrıca kan basıncını düşürür ve arterlerdeki yağlı plakların birikmesini en aza indirir.
Omega-3’ler tromboz ve aritmiler gibi kalp krizine yol açabilecek bozukluk riskini azaltır.
6- Bitter Çikolata
Koyu çikolata, tadı harika olan ve sizin için iyi olan bir tatlının nadir bir örneğidir.
Bilim adamları şimdi, kara çikolatanın ateroskleroza karşı koruyucu faydalara sahip olduğuna inanıyorlar; bu, atardamarların içinde plak oluşması, kalp krizi ve inme riskini artırmasına yardımcı olur.
Koyu çikolata aterosklerozda rol oynayan iki mekanizmayı önler: atardamarın sertliği ve beyaz kan hücresi yapışması.
Dahası çalışmalar, koyu çikolatadaki flavanol içeriğinin (onu lezzetli kılan ve daha fazla olan bileşik olan) artmasının bu koruyucu faydaları azaltmadığını buldu.
7- Kahve
Ayrıca “neredeyse gerçek olamayacak kadar iyi” bir içecektir kahve. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, düzenli olarak kahve içmenin kalp yetmezliği ve felç gelişmesi riskinin azalmasıyla ilişkili olduğu bulunmuştur.
Bununla birlikte, Framingham Kalp Çalışması’ndan verileri değerlendirmek için bu çalışmanın sadece faktörler arasındaki bir ilişkiyi gözlemleyebildiğini ve nedenini ve etkisini kesin olarak belirleyemediğini akılda tutmak önemlidir.
8- Omega-3
Balık güçlü bir kalp yardımcısı olan omega-3 yağ asitleri ve proteindir ancak doymuş yağda düşüktür. Kalp hastalığı olan ya da bunu geliştirme riski taşıyan kişilerin genellikle balık yemeleri yoluyla omega-3’lerin alımını arttırmaları tavsiye edilir; Bunun nedeni, anormal kalp atışı riskini azaltmaları ve arterlerdeki plağın büyümesini yavaşlatmalarıdır.
Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre, haftada en az iki kez olmak üzere, yağlı balık olan somon, uskumru, ringa balığı, göl alabalığı, sardalye veya albacore ton balığı gibi balıkları yemeliyiz.
9- Yeşil Çay
2011 tarihli bir sistematik derleme, yeşil çay içmenin kolesteroldeki küçük bir azalma ile ilişkili olduğunu ve bunun bildiğimiz kadarıyla kalp hastalığı ve inme için ana katkı sağladığını bulmuştur. Ancak bu inceleme, herhangi bir sağlık yararı sağlamak için bir kişinin ne kadar yeşil çay içmesi gerektiğini belirleyemedi.
2014 yılında, bir başka gözden geçirme, yeşil çay içmenin yüksek tansiyonu olan insanlar üzerindeki etkilerini incelemiştir. Rapor, yeşil çayın kan basıncında azalmayla ilişkili olduğu sonucuna varmıştır. Ancak yazarlar, bu mütevazi azalmanın kalp hastalığını önlemeye yardımcı olup olmadığını belirleyemediler.
10- Kuruyemişler
Badem, fındık, yer fıstığı, ceviz, antepfıstığı ve ceviz, tüm kalp-sağlıklı kuruyemiş seçenekleridir. Fındıklar protein, lif, mineraller, vitaminler ve antioksidanlarla doludur. Balıklar ve keten tohumu gibi, cevizler de omega-3 yağ asitleri ile olgunlaşır, bu da onlara hareket halindeyken kalp için sağlıklı bir atıştırma yapar.
11- Karaciğer
Tüm organ etlerinden karaciğer en besleyici olanıdır. Özellikle karaciğer kandaki hemoglobin düzeyini artıran ve kalbin sağlıklı kalmasına yardımcı olan folik asit, demir, krom, bakır ve çinko ile doludur.
12- Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi, çözünebilir lif bakımından zengindir, çünkü kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Kanıtların 2008 tarihli bir gözden geçirmesi, yulaf bazlı ürünlerin herhangi bir yan etki olmaksızın LDL ve total kolesterolü önemli ölçüde azalttığı sonucuna varmıştır.
13- Kırmızı Şarap
Birçok çalışma, kırmızı şarapta antioksidanların potansiyel sağlık yararları dikkat çekti. Bununla birlikte, antioksidanların faydalarının alkol tehlikelerine ağır basması olası değildir.
Bununla birlikte, yeni bir çalışma aynı antioksidanların, anjiyoplasti sırasında kullanım için yeni bir stentin temelini oluşturabileceğini önermiştir (dar veya tıkalı damarların aterosklerozu tedavi etmek için genişlediği süreç).
Bu araştırmanın arkasındaki araştırmacılar şu anda iyileşmeyi desteklemek, kan pıhtılaşmasını önlemek ve anjiyoplasti sırasında inflamasyonu azaltmak için kırmızı şarap benzeri antioksidanları serbest bırakan yeni bir stent geliştiriyor.
Genelde alkol almanın kalbiniz için sağlıklı olmadığını belirtmek gerekir. Aslında, kardiyovasküler sağlık için ılımlılıkla alkol içmek çok önemlidir.
14- Ispanak
İyi bir magnezyum kaynağı tüketerek, sağlıklı bir kalp ritminin korunmasına yardımcı olabilirsiniz. Ispanak, diyetle ilgili magnezyumun en iyi kaynaklarından biridir.
15- Domates
Domateslerin, kalplerimizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabilecek pek çok besin maddesi vardır. Küçük kırmızı meyveler, kalbe iyi gelen lif, potasyum , C vitamini, folat ve kolin ile doludur.
Kalp hastalığını korumaya yardımcı olmanın yanı sıra, potasyum kaslara ve kemiklere fayda sağlar ve böbrek taşlarının oluşmasını engeller.
Bilim adamları, kalp hastalığı riskini azaltmaya çalışırken, sodyum alımını azaltırken artan potasyum alımının en önemli diyet değişikliği olduğunu ileri sürmüşlerdir.
16- Sebzeler
AHA, her gün sekiz ya da daha fazla porsiyon sebze ve meyve tüketmemizi öneriyor. Sebzeler yağ ve kalorilerde düşüktür ancak lif, mineral ve vitamin bakımından zengindir. Diyette sağlıklı bir miktarda sebze, kilo ve tansiyonu hafifletmeye yardımcı olabilir.